Здоровый сон
Сон — это не пауза в жизни, а её основа
От качества сна зависит куда больше, чем ощущение бодрости утром: память, эмоциональная устойчивость, иммунитет и даже долгосрочное здоровье сердца формируются во многом именно ночью. Хронический недосып не проходит бесследно — он накапливается.
Хорошая новость — режим сна почти всегда можно улучшить, и для этого не нужны резкие перемены. Достаточно понимать свои циклы сна и несколько рабочих привычек.
Проверьте, как на самом деле обстоят дела с вашим сном и режимом — тест и калькулятор ниже займут пару минут.
Калькулятор сна
Сон состоит из циклов примерно по 90 минут — просыпаться легче в конце цикла, а не в середине.
Тогда лучше лечь спать в одно из этих времён:
21:45
6 циклов сна
23:15
5 циклов сна
00:45
4 циклов сна
02:15
3 циклов сна
Насколько здоров ваш сон?
10 вопросов, пара минут — и мягкие рекомендации по итогу.
Насколько стабильно время, когда вы ложитесь спать?
Вечерняя медитация для засыпания
Бесплатная медитация · читайте не спеша, шаг за шагом
1.Лягте удобно, руки свободно вдоль тела, глаза закрыты. Сделайте один глубокий вдох и медленный выдох.
2.Начните дышать чуть медленнее, чем обычно: вдох на 4 счёта, короткая пауза, выдох на 6 счётов.
3.Мысленно пройдитесь по телу сверху вниз — лоб, плечи, руки, грудь, живот, ноги — и на каждом выдохе представляйте, как эта часть тела становится чуть тяжелее и расслабленнее.
4.Если в голову приходят мысли о делах или тревогах — не боритесь с ними. Просто отметьте «это мысль» и мягко вернитесь вниманием к дыханию.
5.Представьте спокойное место — реальное или воображаемое, — где вам было бы приятно оказаться сейчас. Побудьте там несколько вдохов, не торопясь.
6.Продолжайте дышать медленно и ровно, позволяя телу становиться всё тяжелее и спокойнее с каждым выдохом, пока не наступит сон.
В подписке — постоянно новые медитации от экспертов: чтобы быстрее засыпать вечером и мягче начинать утро.
Статьи о сне
Коротко и по существу — на основе научных представлений о сне.
Практики
Полные тексты практик доступны по подписке.
Дыхательная практика перед сном
Простая техника замедленного дыхания, которая за 5 минут помогает телу переключиться из режима «бодрствования» в режим покоя.
Расслабление перед сном
Техника последовательного расслабления тела от стоп до макушки — помогает снять физическое напряжение, накопленное за день.
Практика благодарности
Короткое вечернее упражнение, которое переключает фокус с тревожных мыслей на спокойные и позитивные моменты дня.